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Pranayama – 3 ejercicios de respiración

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Existe una infinidad de técnicas de respiración que buscan influir en aspectos concretos de nuestra mente y nuestro físico. A continuación, te explicamos algunos ejercicios que a nosotros nos funcionan y que puedes practicar desde casa o en cualquier lugar.

 

En el artículo Pranayama – El poder de la respiración hacemos una introducción teórica al Pranayama, en qué consiste y cuáles son sus beneficios. Ahora, queremos realizar una aproximación más práctica, proponiéndote una serie de ejercicios que nosotros practicamos de forma habitual.

Si has practicado yoga en grupo, seguramente el profesor ha iniciado o cerrado la clase con algún ejercicio de respiración. Eso es pranayama. De hecho, la práctica física del yoga está íntimamente relacionada con la respiración. De esto hablaremos en detalle más adelante.

Las diferentes técnicas de respiración tienen como objetivo provocar ciertos efectos específicos en nuestro cuerpo y mente: estimular el sistema nervioso, rebajar la ansiedad, expulsar toxinas del cuerpo, fortalecer el sistema respiratorio, calmar la mente cuando estamos enfadados, oxigenar por completo el cuerpo, etc.

Por ello, existe una gran variedad de técnicas y ejercicios de respiración. Aquí te traemos alguna de las prácticas que a nosotros más nos gustan.

Respiración anti-estrés

La respiración anti-estrés es un nombre que nos hemos inventado nosotros, por el efecto inmediato de relajación que tiene en nuestro cuerpo y mente. Es una respiración yóguica que en sánscrito se llama “Sama vritti pranayama”. “Sama” significa “regular” y “vritti” “fluctuaciones o movimientos”. Entonces lo traduciríamos como la respiración regular que nos permite suavizar los movimientos de la mente.

Algunos la llaman “la respiración cuadrada”, por los 4 pasos en los que se compone la respiración: 1. Inspirar, 2. Retener en lleno, 3. Expirar y 4. Retener en vacío.

Cuando sufrimos cierto grado de estrés durante el día, solemos respirar de forma superficial y rápida. Y este ejercicio nos ayuda a volver a una respiración de calidad.  En condiciones naturales, dentro de la respiración completa, lenta y tranquila, la expiración dura el doble que la inspiración.

Por tanto, en este ejercicio, con el objetivo de regular la respiración de forma consciente y con intención, expiramos el doble que inspiramos. Por ejemplo: inspiramos en 2 tiempos, retenemos en 2, expiramos en 4, retenemos en 2. Manteniendo la proporción inspiración-expiración 1:2, podemos variar los segundos como más a gusto nos sintamos.

Este es un ejercicio que solemos hacer durante el día en momentos de estrés. A veces durante unos pocos minutos, a veces durante un tiempo más largo. Por ejemplo, en una sala de la oficina, antes o después de una reunión importante, o en la hora de la comida. Lo practicamos especialmente al acabar de trabajar, muchas veces caminando de vuelta, con el objetivo de bajar revoluciones y liberar la tensión acumulada en nuestro cuerpo y mente.

Inner Dance Breathwork

El Inner Dance Breathwork (IDB) es una nueva técnica creada por Tom Wood, que combina trabajo de respiración (breathwork) y música (Inner Dance, danza interior).

Es bastante conocida y extendida la utilización de la música como herramienta para inducir ciertos estados emocionales a través de sonidos, frecuencias y vibraciones. Ahora bien, Tom lo combina con ejercicios de respiración. Como resultado, sus sesiones son meditaciones dinámicas muy profundas y sanadoras, con beneficios a nivel psicológico y físico.

La gente que lo practica asegura tener una sensibilidad mayor y un sentido de conexión con ellos mismos más profundo. Se sienten más vivos, energizados y con nuevos puntos de vista respecto a cosas que les habían estado preocupando hasta entonces.

A nivel físico, a través de la hiper-oxigenación, se induce un efecto de desintoxicación y alcalinización de la sangre. Ya hemos comentado antes que en nuestro día a día solemos respirar de manera superficial y rápida, cosa que provoca una incorrecta ingesta de oxígeno y expulsión de dióxido. A través del IDB, revertimos este efecto combinando diferentes formas de respirar durante la sesión.

En este vídeo, Tom explica los 4 tipos de respiración más importantes en sus sesiones, entre los que se incluye, el método de respiración de Wim Hof.

Si la respiración anti-estrés es algo que practicamos a diario, en cualquier lugar y momento, el IDB lo dejamos para momentos que disponemos de más tiempo para practicar desde casa, con los audios disponibles en la web de Tom.

En nuestra experiencia personal, cuando practicamos IDB, alcanzamos estados de meditación muy profundos. Finalizada la práctica, nos encontramos relajados, en paz, en calma y con la mente muy clara. Pero también con muchísima energía, debido a los ejercicios de hiper-oxigenación. Por tanto, no aconsejamos practicar IDB por la tarde o noche, porque para nosotros es como tomarnos varios Red Bulls. Otras personas sin embargo, aseguran dormir como bebés. Al final, como todo, es cuestión de experimentar por uno mismo.

Aunque desde nuestro punto de vista el riesgo es nulo, es una práctica de respiración muy intensa y cada uno debe ser responsable de tomar las precauciones necesarias, especialmente si sufrimos de algún tipo de condición, como presión sanguínea alta o embarazo.

Puedes clicar en la imaginen para acceder a una de las sesiones de IDB que más nos gustan:

Om101 Inner Dance Breathwork IDB

La respiración en la práctica de Yoga

Muchas veces cuando practicamos yoga (asanas), estamos tan pendientes de realizar las posturas de forma correcta que nos olvidamos de una parte fundamental de la práctica: la respiración.

Porque el objetivo del yoga es equilibrar, armonizar cuerpo-mente y permitir que nuestra energía interior fluya sin obstáculos. La respiración juega un rol esencial en ello:

  • Es una herramienta de concentración, de atención a la práctica. Igual que en la meditación, cuando la cabeza se nos va a pensamientos fuera de la clase, la respiración nos ayuda a volver al momento presente.
  • Permite relajar y destensar nuestros músculos y articulaciones. Esto es esencial para poder realizar las posturas correctamente -sin forzar y con la adecuada alineación de nuestro cuerpo- y mantenerlas durante más tiempo.
  • Eleva el nivel de energía interior necesario para realizar ciertas posturas y lo reduce cuando la práctica lo requiere.
  • Nos ayuda a desbloquear zonas de nuestro cuerpo en el que la energía no fluye correctamente. Poniendo nuestra atención a ellas, respirando a través de ellas.

Sin respiración no hay yoga. De hecho, podemos referirnos a la práctica física del yoga como ejercicios de respiración en movimiento. Así que te animamos a que te tomes tu próxima clase de yoga como una sesión de meditación, poniendo toda la atención en la respiración, en que tus movimientos acompañen tu respiración, y no al revés.

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Este artículo pertenece a la serie Yoga101 – Una guía (diferente) de Yoga. Clica aquí si quieres seguir leyendo sobre Yoga.