Meditación

¿Cómo meditar? – Meditaciones guiadas para aprender a meditar

Om101 Aprende a meditar meditaciones guiadas

Existen un sinfín de recursos en internet para iniciarse en la práctica de la meditación: vídeos de YouTube, podcasts, audios en Spotify, webs y apps especializadas, etc. El inconveniente de tanto material es que podemos sentirnos abrumados y no saber por dónde empezar.

Por eso, queremos compartir contigo algunas de las meditaciones guiadas que más solemos utilizar nosotros. Algunas son nuestras. Otras provienen de la web  Palouse Mindfulness, que ofrece de forma gratuita todos los materiales utilizados en el curso presencial de MBSR (“Mindfulness-Based Stress Reduction”).

Si nunca has meditado o meditas de forma muy esporádica, te recomendamos practicarlas en el orden en el que las mostramos. Iniciándote con el escaneo corporal. Al cabo de las semanas y la práctica, puedes ir realizando las otras meditaciones. Cuando ya cojas cierta confianza, puedes avanzar hacia la meditación de la bondad amorosa y la práctica silenciosa.

Atención a la respiración

Esta es una práctica sencilla de meditación que te puede ayudar a relajarte, a calmar la mente y bajar un poco la tensión o la ansiedad que puedas sentir en un momento determinado.

Es una meditación guiada por Sergio, de Om101, y se centra en la respiración. Es apta tanto para gente que no ha meditado nunca como para quien lo hace con regularidad.

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Escaneo corporal

El escaneo corporal es una forma de meditación extremadamente poderosa y sanadora. Es la base de las prácticas en el entrenamiento de Reducción de Estrés Basado en el Mindfulness, MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction). Conlleva hacer un recorrido sistemático del cuerpo con la mente, llevando la atención con interés, afecto y apertura a todas sus partes.

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La práctica sentada

La meditación sentada, o práctica sentada, es lo que constituye el corazón de la meditación formal. Todos sabemos estar sentados, al igual que todos sabemos respirar. No tiene nada de especial. Sin embargo, estar sentado con atención plena es diferente a estar sentado sin más, de la misma forma que respirar conscientemente es diferente a respirar inconscientemente. La diferencia está por supuesto en la consciencia.

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Suavizar, Calmar, Permitir

Esta técnica fue creada por Kristin Neff y Chris Germer del Center for Mindful Self-Compassion.  El primer componente de la meditación, “suavizar”, se refiere a relajar partes del cuerpo que sentimos como incómodas. Suavizar es también una invitación a relajarse.

El siguiente componente es “permitir”. Esto se refiere a permitir que las sensaciones físicas simplemente se mantengan ahí sean como sean: desagradables, neutras o agradables. Es una antigua técnica de meditación Budista.

Finalmente, con el componente “amor” tratas de recordar un sentimiento de amor que pueda ser redirigido hacia tu propio cuerpo. Esto es una variación de la práctica de compasión. En lugar de recitar frases, capturamos una sensación – un estado mental, si se quiere- y lo asociamos con un nuevo objeto de consciencia, que en este caso es una sensación corporal.

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Bondad Amorosa

En algunos cursos de mindfulness no se encuentra un vínculo muy explícito entre atención plena y compasión. Sin embargo, la bondad y la compasión están en el centro de casi todas las tradiciones meditativas. Shauna Shapiro afirma que la investigación ha comenzado a documentar evidencia empírica de esta conexión entre mindfulness y compasión, encontrando constantemente durante las últimas dos décadas que mindfulness incrementa la empatía y compasión hacia otros y hacia uno mismo.

En esta meditación de solo 10 minutos (se puede compaginar con alguna otra) pones en práctica la compasión, tanto con nosotros mismos (autocompansión) como con los demás.

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Práctica silenciosa

Este audio se ha creado para poder hacer una práctica silenciosa de media hora sin necesidad de estar mirando el reloj. Comienza y termina con tres campanadas, y todo el espacio intermedio es en silencio.

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En la serie de artículos Tipos de Meditación te presentamos una gran variedad de meditaciones que provienen de diferentes corrientes y tradiciones milenarias.

Meditación101 – Guía Básica de Meditación

Este artículo pertenece a la serie Meditación101 – Guía básica de meditación. En esta guía podrás encontrar todo tipo de información, técnicas y herramientas de meditación. Puedes acceder a la guía clicando aquí.

 

Foto de Robin Spielmann