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¿Cómo meditar? Aprende a meditar en 10 pasos

Om101 Aprende a meditar en 10 pasos

La meditación es algo mucho más fácil de lo que tal vez te estés imaginando: cierra los ojos y realiza varias respiraciones profundas. Ya está, ya has empezado a meditar.

Aún así, para que te resulte aún más fácil y la meditación se convierta en una práctica habitual en tu vida, te explicamos en 10 sencillos pasos cómo empezar a meditar.

1. Encuentra un buen momento para meditar en un lugar tranquilo

Cualquier momento es bueno para meditar, porque cualquier momento es bueno para dedicar unos minutos a calmar la mente. Pero si no somos meditadores habituales, nuestro consejo es buscar un momento en el que te sientas tranquilo y no demasiado cansado. En el futuro podrás utilizar la meditación como una herramienta en momentos de estrés, pero por ahora es mejor trabajar desde la calma.

Con la práctica habitual también seremos capaces de meditar en lugares concurridos e incluso ruidosos. Pero al inicio, es importante encontrar un lugar en el que nos sintamos relajados. Algunas personas aconsejan hacerlo en ambientes naturales y bonitos, como en la orilla del mar o en la montaña. Nosotros sugerimos que las primeras prácticas se hagan en recintos cerrados, para evitar demasiadas distracciones, idealmente en alguna habitación tranquila de tu casa.

2. Siéntate en una postura cómoda

No existe LA posición adecuada de meditación. Hay gente que se sienta en una silla, otra con las piernas cruzadas sobre un cojín en el suelo, o sobre sus rodillas. También hay meditaciones de relajación que se practican de forma tumbada. Cada uno debe encontrar la posición que mejor le vaya. En nuestras primeras prácticas, aconsejamos hacerlo sobre una silla, sofá o sillón, porque suele ser la postura más natural, nos sentiremos más cómodos y predispondremos a nuestra mente a sentirse también más cómoda.

En el artículo Cómo sentarse para meditar te explicamos las posturas más comunes y damos algunos consejos más.

3. Controla el tiempo de meditación con un temporizador

Algunos profesores de meditación lo desaconsejan, pero a nosotros nos funciona fenomenal. En las primeras sesiones de meditación, podemos sentirnos algo nerviosos y/o agobiados pensando si lo estamos haciendo bien o no. Y a veces el tiempo pasa muuuy lentamente. No tener ni idea de si llevamos 2, 5 o 15 minutos meditando no ayuda en absoluto a nuestra relajación y concentración. Por eso aconsejamos utilizar el temporizador del móvil. Pondremos la cuenta atrás del tiempo que vamos a meditar, cerraremos los ojos y nos concentraremos en la respiración hasta que suene la alarma. Ese es nuestro compromiso.

4. Cierra los ojos

Si bien existen meditaciones con los ojos abiertos, simplemente la práctica de cerrar los ojos ya produce cierta relajación y una mayor atención al momento presente. Durante los primeros momentos (pueden ser unos minutos) te aconsejamos no hacer nada, simplemente estar con los ojos cerrados.

Puedes observar cómo te encuentras, sin emitir juicios ni valoraciones (si te sientes calmado o algo estresado, si te sientes con energía o algo cansado, …). También durante unos minutos puedes comprobar, a modo de scan, empezando por los pies y acabando por la cabeza, si hay algún punto de tu cuerpo que lo sientes más tenso o dolorido.

5. Concéntrate en tu respiración

Pasados unos minutos con los ojos cerrados, centra tu atención ahora en tu respiración, observando cómo el aire entra y sale lentamente por tu nariz. Puedes centrarte en tus fosas nasales, la sensación que produce el aire al entrar y al salir, la diferencia de temperatura, la corriente que generas… Presta atención también a esos pequeños momentos en los que no inhalas ni exhalas, son instantes de máxima quietud. Et voilà ! ¡Ya estás meditando!

Una alternativa a centrarte en las fosas nasales es prestar atención al movimiento de tu cuerpo cuando respiras. Puedes por ejemplo apoyar tus manos en el vientre y observar su movimiento al inhalar y exhalar, como si en tu estómago hubiera un globo que se infla y se desinfla.

Te aconsejamos probar estas 2 maneras para concentrarte en la respiración y que te quedes con la que mejor te funciona, o combinarlas durante la práctica según te apetezca.

Concentrarse en la respiración es una de las técnicas de meditación más antiguas, y probablemente la más común. Sin embargo, existen muchas otras.

En el artículo ¿Cómo meditar? Meditaciones guiadas para aprender a meditar podrás descargarte varios audios de meditación.

En el artículo Tipos de Meditación describimos las tipologías de meditación más comunes.

6. Acepta tus pensamientos

Como te explicábamos al inicio del artículo, no intentes dejar de pensar, es imposible. Si te esfuerzas por intentarlo, el resultado va a ser posiblemente lo contrario. Es más, pensarás más en ello y te pondrás de lo nervios. Si te decimos que no pienses en un conejo rosa, que sobretodo NO pienses en un conejo rosa, piensa en cualquier cosa menos en un conejo rosa, no vas a poder evitar pensar en… un conejo rosa. Nuestra mente funciona así.

De manera que el truco está en aceptar los pensamientos, no negarlos, pero dejarlos ir tal y como llegan. Es como estar sentado en la parada del autobús y ver a viandantes y  coches pasar. Mantenemos cierta distancia, somos observadores. Sin juicios, sin dar cancha a los pensamientos, sin atraparnos en ellos. Y cuando nos damos cuenta que hemos perdido la atención en nuestra respiración y estamos sumidos en algún pensamiento, volvemos tranquilamente a la respiración, sin esfuerzo y sin juzgarnos.

7. Empieza con meditaciones guiadas

Ya sea de forma presencial o a través de vídeos de YouTube, audios o apps de meditación, te recomendamos que las primeras meditaciones sean guiadas. Es decir que una voz te guíe en el proceso, te ayude a concentrarte y a recuperar la atención cuando te distraes.

Además, las meditaciones guiadas aportan técnicas diferentes o variantes de la meditación basada en la respiración que te hemos explicado anteriormente. Puede que encuentres otros tipos de meditación que encajan más contigo, que la variedad te permita ser más constante o que quieras trabajar otros aspectos específicos (creatividad, productividad, insomnio, ansiedad) a través de meditaciones desarrolladas para estos propósitos.

8. Aumenta el tiempo de meditación poco a poco

No cometas el error de querer meditar 30 minutos de un tirón en tus primeras sesiones. Es como empezar a practicar running y querer correr una maratón. Empieza meditando 5 minutos y ves aumentando progresivamente. No tengas prisa. Puedes aumentar 5 minutos cada mes, y en pocos meses estarás haciendo las meditaciones standard de 20 o 30 minutos.

No existe un tiempo ideal de meditación. Hay gente que con la práctica habitual medita 30 o 40 minutos; incluso algunos, 1 hora de un tirón. Hay gente con mucha experiencia que sin embargo prefiere meditaciones más cortas, de 20 minutos, como propone la meditación transcendental.

De todas maneras, es mucho más importante la constancia que el tiempo de meditación al inicio. Esto nos lleva al siguiente punto.

9. Sé constante

Probablemente lo más difícil de todo es mantener la constancia. Es normal al inicio que nos sintamos motivados. Además, si las primeras prácticas van bien y vemos que avanzamos, nos entrarán aún más ganas de seguir meditando. Pero pasadas las primeras sesiones es más difícil notar beneficios inmediatos. Para algunos de nosotros incluso no las sentimos en nuestras primeras meditaciones. Corremos el riesgo de desmoralizarnos y abandonar la meditación.  Cuando eso pasa te recomendamos recordar la razón que nos llevó a empezar a meditar y volver a conectar con esa motivación.

Es importante entender que la meditación es un entrenamiento y como tal, requiere práctica y constancia para obtener resultados. Como aprender un nuevo deporte, un instrumento, un idioma o un programa de ordenador.

En la vorágine del día a día, muchas veces llega la hora de ir a dormir y no hemos encontrado 5, 10 o 15 minutos para meditar. Parece surrealista, pero nos pasa a todos. Por eso te recomendamos integrarlo en tu rutina diaria, buscar ese momento del día, idealmente siempre el mismo, reservado para la meditación.

Otra manera que te puede ayudar a ser constante es llevar un registro de meditaciones. En tu agenda, en una libreta o en tu móvil, de manera muy sencilla puedes ir anotando los días que meditas, cuánto tiempo has meditado y cómo ha sido la práctica, cómo te has sentido. Te ayudará a ser constante y también te ayudará a ver tu progreso, cosa que te motivará aún más para seguir meditando.

10. Medita en grupo cuando puedas

Si tienes la oportunidad de meditar en grupo, te lo aconsejamos 100%. Los beneficios son múltiples.

Para empezar, contar con un profesor o un guía supone una ayuda enorme cuando nos iniciamos en la práctica de la meditación. Como hemos comentado anteriormente, las meditaciones guiadas nos ayudan a concentrarnos más. Además, si el profesor es bueno, podrá darte consejos y responder las dudas que tengas.

Ir a un lugar concreto para meditar y estar rodeado de gente que va a realizar la misma actividad crea un escenario más propicio para la concentración. Eliminamos también riesgos de distracción, como otra gente que pueda estar en casa, o esas tareas que vamos a hacer en cuanto acabemos de meditar.

Si vamos con gente que conocemos, se genera un cierto compromiso y nos da menos pereza. Como cuando hemos quedado para practicar un deporte al aire libre o ir al gimnasio.

Y por último, en un plano más espiritual, algunas personas sienten que la energía que generamos durante la meditación se multiplica con el grupo. Como resultado, las sensaciones que se generan son más intensas y satisfactorias.

Meditación101 – Guía Básica de Meditación

Este artículo pertenece a la serie Meditación101 – Guía básica de meditación. Puedes leer más artículos clicando aquí.

 

Foto de Jeremy Bishop